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2017

Das richtige Essen für jeden Sport

Fitness und Ernährung: Wer richtig isst, kommt schnell in Top-Form: Die ideale Ernährung, um Muskeln aufzubauen, die Figur zu straffen und lang Power zu haben.

Fitness und Ernährung sind Themen, die immer stärker zusammenwachsen. Für alle Gelegenheitssportler gelten grundsätzlich die üblichen Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die lauten aktuell: 45 Prozent unserer Nahrung sollten wir aus Kohlenhydraten bestreiten, 30 Prozent aus Fetten (davon je 10% aus gesättigten Fetten, einfach ungesättigten Fetten und mehrfach ungesättigten Fetten) und 25 Prozent aus Eiweiß! Ausgenommen sind Wettkampfsportler, die sich etwa auf einen Marathon vorbereiten – dann muss die Kohlenhydrataufnahme auf circa 65 Prozent erhöht werden. Kraftsportler wiederum haben einen erhöhten Eiweißbedarf – ihnen empfehlen Experten 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht Hier die besten Eiweißquellen! Als Freizeitsportler gilt übrigens schon, wer bis zu einer Stunde täglich Sport treibt und durch sportliche Aktivitäten nicht mehr als 1000 Kalorien pro Tag verbrennt!

FITNESS UND ERNÄHRUNG: WARUM SIND KOHLENHYDRATE SO WICHTIG?

Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin für Sportler. Die reine Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß würde während einer Belastung zu einem Leistungseinbruch führen, weil diese Nährstoffe nicht so effizient verstoffwechselt werden können. Einziger Nachteil: Unser Körper kann nur circa 370 (bei Untrainierten) bis 600 Gramm (bei Trainierten) Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Diese Menge reicht etwa für intensive Dauerbelastungen von 60 bis 90 Minuten aus, dann muss wieder nachgetankt werden. Hier kommt die richtige Ernährung ins Spiel.

WAS LIEFERT „GUTE“ KOHLENHYDRATE, WAS NICHT?

Gute stecken vor allem in al dente zubereiteten Hartweizennudeln. Denn sie werden langsam verdaut und sorgen für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel – das Leistungsniveau bleibt konstant. Außerdem sind Vollkornprodukte, Gemüse (bissfest gekocht), Getreideflocken, Reis (Parboiled oder Basmati) und Trockenfrüchte gute Quellen. Hingegen sind weich gekochte Pasta und Kartoffeln, Süßigkeiten und weißer Reis ungünstig. Durch sie schießt der Blutzucker in die Höhe und sinkt schnell wieder ab – während der Belastung kann es dadurch schneller zu einer Unterzuckerung (dem sogenannten Hungerast) kommen.

WAS SOLL ICH VOR DEM SPORT ESSEN?

Füllen Sie bereits am Abend vor einem langen Training (mehr als eine Stunde) Ihre Kohlenhydratspeicher auf. Sportgerechte Mahlzeiten sind beispielsweise fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse. Zwei bis drei Stunden vor der Belastung sollte die letzte große Mahlzeit gegessen werden. auch hier heißt es wieder: Kohlenhydrate satt! Je knapper Sie vor dem Startschuss essen, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein. Achtung: Fett-, eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie fettes Fleisch mit deftigen Soßen machen dem Magen schwer zu schaffen und können Seitenstechen verursachen.

WIE SIEHT DIE VERPFLEGUNG WÄHREND DES SPORTS AUS?

Ihre Kohlenhydratdepots sind gut gefüllt? Dann halten Sie Belastungen von bis zu einer Stunde locker durch, ohne zu essen. Dauert die Trainingseinheit oder der Wettkampf länger, sollten Sie etwa eine bis anderhalb Stunden nach dem Start mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme (alle 20 bis 30 Minuten) beginnen. Damit es nicht zum Leistungseinbruch kommt, empfehlen sich 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde – eine Banane enthält circa 25 Gramm Kohlenhydrate. Wichtig: Trinken Sie bei der Verpflegungsaufnahme reichlich (circa 250 ml) und testen Sie vor einem Wettkampf Ihre Powerhappen im Training auf Bekömmlichkeit.

FITNESS DURCH ERNÄHRUNG: NACH DEM TRAINING

Als erstes genügend Mineralwasser trinken. Das sorgt für den unmittelbaren Ausgleich der ausgeschwitzten Mineralstoffe. Der Kohlenhydrat-Speicher ist jetzt leert und muss schnell wieder aufgefüllt werden. „ Mit Fruchtsaft und Obst (z.B. Banane) führen Sie schnell verfügbare Kohlenhydrate zusammen mit Kalium zu – einem Mineralstoff, der für die Glykogenspeicherung wichtig ist.“ so der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Michael Hamm. Das Abendessen sollte dann auch aus Kohlenhydraten bestehen, aber trotzdem leicht verdaulich und fettarm sein. Gut geeignet sind dazu Pasta oder Reis mit Gemüse.

EIWEISS – DEN MUSKELN ZULIEBE ABER NICHT ZU VIEL!

Hobby- und Gelegenheitssportler brauchen für mehr Fitness keine übertrieben hohen Eiweißrationen. Die empfohlene tägliche Menge von gut einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist völlig ausreichend. Selbst Leistungs- und Kraftsportler, die einen deutlich höheren Bedarf bis etwa 1,8 Gramm haben, können diesen mit einer ausgewogenen Ernährung und hochwertigen Eiweißquellen (z. B. Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten) decken.

eiweissreiche lebensmittel

author: blog_epply_admin

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